【体】効果的なストレッチ、筋トレとは
卓人の皆さんこんにちは。ムーです。
寒くなってくると特に朝などは体動き出すのに時間がかかってしまい嫌ですね。
体を使ったお仕事をされている方や、朝からトレーニング、スポーツを行う方はしっかり体を目覚めさせてからスタートさせて下さいね。
怪我は嫌ですから。（年を取ると治りも遅いです。。）
今日は卓球をする前に、また卓球するのに効果的なストレッチや筋トレについて書きたいと思います。
皆さん12月号の卓球王国ご覧になりましたか？
とてもわかりやすく1週間サイクルで行うと良いストレッチや筋トレの内容について記載されていました。
続編があるようですので今のうちから少しづつ取り入れると体作りに一役買ってくれそうです。
一方で卓球する際に重要な体のポイントって意外と分かり難いですよね。
・腕を振るスポーツだから腕
・腰の回転を使うから腰まわり
・動き回るから脚
など、間違いではないですしトッププレーヤーはこれらも重点的に鍛えていると思います。練習後に筋力トレーニングを1時間ほどしているなどといった話も聞きますよね。
ただ、一般的なプレーヤーにそのような十分な時間もなければ、仕事で疲れているのにさらに筋トレで疲れるなんて現実的ではない、、という方も多いと思います。
今回は私が考える体の部位で"最低でもここは気を使った方がいいな"と思う部位とその鍛え方など日常の生活の中で実施できることについて紹介したいと思います。
①股関節を緩めよう
「股関節を入れろ！」などと言われたことはありませんか？
私は若い時に初めて言われた時には意味不明でした。
股関節を入れるという言葉が正しい表現なのか今でも少し疑問ですが、卓球における体の使い方を学んでいくうちに股関節の重要性に気がつきました。
特にフォア側のロングボールを打つ際（特に下回転系のドライブ）体を捻りますよね。
利き脚と逆脚の膝を少し内に入れ、同時に斜め下にツイストさせるような形で利き脚を曲げ、下半身の溜めを作ると思います。厳密には内外旋運動と言いますが今回は難しい話はやめておきます。
ura-omote-pen-shake.hatenablog.com
この時、利き足側の股関節は伸ばされる形になります。
これが動かないと腰の回転や腕だけで打ってしまい、安定感のある動きができないだけでなく、あらゆる箇所の怪我の原因にもなってしまいます。
では普段の生活の中でできる股関節を緩める方法についてご紹介します。
歩く際いつもより少し大股を意識して歩いてみましょう。
はじめは少し突っ張りを感じるかもしれませんが、続けていれば股関節が柔らかくなり無理なく続けられると思います。
股関節を柔らかくしようとして股割りのようなことは元々柔らかい方以外あまりお勧めしません、ストレッチで股関節を壊してしまうという話もよく聞きます。
そして練習前の準備運動で、足を前後、左右に開いてスクワットのような動作が効果的です。（以前、高島規郎先生の講習会の際、はじめに実施した準備運動です）
この時上体は曲げずに行いましょう。股関節のストレッチだけでなく、足回りの筋力トレーニングにもなります。
ポイントとしては前後（写真左）の場合は出した足のつま先が、左右（写真右）の場合は両足のつま先が膝で隠れないように（目視できるように）しゃがんでいくことです。
慣れてくれば体を沈めた状態からジャンプし、着地と同時にさらに曲げ、という動作を行うことで瞬発力に必要な筋力もトレーニングできます。
前後の際はジャンプと同時に前後足を入れ替えることでバランス感覚を養い体幹トレーニングにもなります。
筋力はブレーキに必要な筋肉（大きい筋肉）と瞬発的に体を動かす筋肉があります。バランスよく鍛えましょう。
元プロ野球選手でフォームが綺麗な大投手として有名な工藤公康氏は胸ほどの高さにロープを貼り、同じく上体を立てたままそのロープの下を下半身を落とし横にくぐるという股関節周りのトレーニングをしていたそうです。
参考になりますね。
②肩甲骨周りを緩めよう
「肩甲骨打法がいいらしいよ」
最近よく耳にする言葉です。腕に力を入れ振るよりも肩甲骨（厳密には鎖骨付近）を支点に腕を回したほうがより可動域が広く使えるという打法です。
フォアでラリーをしているうちにどんどん力んでしまう方などは腕でスイングしているかもしれません。
またバックに関しても、振れる領域が狭くてブロックや当てるだけしかできない、と感じている方も肩甲骨を意識したスイングをすると大きく円を描くようなスイングが可能になります。
肩甲骨打法にすると肘を前後させるような形で腕を動かすためあまり腕（特に上腕）に力を必要としません。
打つ際も効果がありますが特にニュートラルに戻る際に余った力を使えるため効率的だと感じます。
ご自身のスイングが肩甲骨を使っているかをご確認されたい方は、ラケットを持たない手を後ろからラケット持った腕側の肩甲骨を触って、いつものフォア、バックスイングをしてみて下さい。
スイングと同時に肩甲骨が外に開き、ニュートラルに戻った際に元の位置に肩甲骨が戻ってきているような動きをしている場合は肩甲骨打法ができていると言えます。
しかし肩甲骨打法はよく聞くもののあまり浸透していない印象です。
ここで肩甲骨を使った打法があまり浸透しない原因を考えてみました。
そもそも少し難しそうな印象もありますが、
私は生活習慣が関係していると感じています。
近年のパソコン仕事やスマホ、寒くなってきて体を縮めてしまうなどで肩甲骨の運動を使わない生活スタイルになってきているためです。
現代病とも言われる重度の肩こりも肩甲骨周りが硬いことが原因の一つとも言われてます。
そこで、掃除の際、窓拭き・床拭きを率先してやろう。ということを提案します。
みなさん学校や職場で掃除をする機会ありますよね。
以前医学番組で紹介されていましたが、お坊さんは肩こり知らずという特集をされていました。一般的な方の肩硬度に対してお坊さんは約50％以上も柔らかいということです。
これは修行の一環で毎日床・窓の雑巾がけを欠かさず行っていることが要因とのことです。そしてこの腕を左右に大きく動かす動きが肩甲骨周りの筋肉を緩めるのに非常に効果的なのです。
私も肩こりに悩まされていましたが、毎朝この左右に大きく腕を動かす体操をすると1週間もしないうちに肩が緩み、肩こりや頭痛がなくなりました。
次に両腕を耳に付け上に伸ばし、そのまま上体を前に倒しましょう。
すると今度は肩甲骨が上下に動きます。
窓拭き体操で左右、上体倒しで上下に動かせるのでおススメです。
③体幹を鍛えよう
これも良く聞く言葉です。体幹とはざっくり言うと腹筋、背筋など腰回りの筋肉を指すことが多いです。
なぜ卓球において体幹が必要なのか。
これは卓球に限らず普段生活していく上で最も重要です。
人間は二足歩行する上で体幹でバランスを取っています。
赤ちゃんがいい例です。脚などは蹴ったりする事で比較的早くから筋肉が発達します。
一方腰回りは脚や腕にある程度筋力が付いた上で寝返りをうったり、上体起こしをしたりの中で鍛えられていきます。その結果立てるようになりますよね。
卓球は前後、左右に細かく動き、ブレーキ動作を多く行います。その中でしっかり上体を安定させるためには体幹が必要なのです。
そこで普段の生活から立つバランスを鍛えるために、電車、バスでつり革など何も持たずに立ちバランスをとることをお勧めします。
一駅ぶんだけ、から始め徐々に伸ばすと目標が作りやすく良いかもしれません。
また始めは脚を肩幅ほどに開き、慣れてきたら徐々にスタンスを狭めていきましょう。
脚によるバランスを削いでいくことでより負荷がかかります。
通勤通学が歩きだ、と言う方は信号待ちの時にかかとを軽く上げて青になるまで待ちましょう。不安定な状態を作れば何でも大丈夫です。（安全には十分気をつけて下さい）
体幹が鍛えられると腰痛なども無くなります。
よく腰痛で背筋不足と言われる方がおられますが、腹筋を意識して生活してみてください。
大抵の場合腹筋が減少していることが原因です。
前後のバランスが崩れているため腹筋を鍛えて前のバネをしっかりさせてあげると良くなることが多いです。
■今日伝えたいこと
・卓球に必要なストレッチやトレーニングは普段の生活の中で取り入れ、楽して鍛えましょう
・股関節は大股歩き、スクワットがオススメです
・肩甲骨まわりは窓拭き体操で左右、腕を耳に付けて上に伸ばし、そのまま上体を倒すことで上下に動かし可動域を広げましょう
・体幹はバランスの悪い電車・バスで何も持たずバランス維持、もしくはその場つま先立ちなど自ら不安定状態を作り鍛えましょう。
少し滑稽な話になってしまいましたが、大層なトレーニング機器を使わずとも鍛えることは可能です。
是非、日々の休憩時間等のリフレッシュとしてもトライしてみて下さい。
きっと卓球だけでなく、体の調子も良くなるはずです。
それでは今日も卓球ができる喜びをかみしめて。
ムー
